Блог

Теннис — это взрыв скорости, точных ударов и бесконечных рывков, но цена за каждый виннер может стать травмой локтя или колена. В TennisTime мы знаем: лучше предотвратить боль, чем потом лечить её месяцами. Вот простая программа упражнений, которая укрепит ключевые зоны и позволит играть дольше и увереннее. Добавим советы по технике и питанию для полной защиты.

Почему локти и колени — слабые звенья?

Локоть страдает от "теннисного локтя" (эпикондилит) из-за повторяющихся ударов и вибраций ракетки — до 70% теннисистов сталкиваются с этим к 30 годам. Колени же перегружаются при боковых перемещениях и прыжках на харде или грунте. Регулярная профилактика снижает риск на 50%, укрепляя мышцы, связки и сухожилия. Правильная техника ударов (не перехватывайте ракетку слишком сильно) и мягкие покрытия кортов тоже помогают.

Упражнения для локтей

Фокус на разгибателях и сгибателях предплечья — выполняйте 3 раза в неделю по 10–15 минут. Используйте правильное дыхание: выдох на усилии.

• Эксцентрические сгибания запястий: Возьмите лёгкую гантель (1–3 кг) или бутылку воды, ладонью вниз. Медленно опускайте кисть за 4 секунды, сопротивляясь. 3 подхода по 12 повторений. Это "лечит" микротравмы сухожилий.


• Вращения с эспандером: Закрепите эластичный биндер за спиной, держите конец в руке. Вращайте запястье внутрь и наружу по 15 раз в каждую сторону, 3 подхода. Разминает и стабилизирует локоть перед игрой.


• Сжатие мячика: Сжимайте теннисный мячик или стресс-болл 2 минуты непрерывно, 3–4 раза. Идеально для разминки — повышает кровоток и снижает риск воспаления.

Упражнения для коленей

Укрепляем квадрицепсы, икры и стабилизаторы — делайте после тренировки или 2–3 раза в неделю. Контролируйте осанку, чтобы избежать нагрузки на спину.

• Приседания с собственным весом: Ноги на ширине плеч, приседайте до 90°, колени не выходят за носки. 3 подхода по 15 повторений. Добавьте паузу внизу для "огня" в связках.


• Выпады в сторону: Шаг вбок, опуститесь, чтобы бедро было параллельно полу, вернитесь. 10 на каждую ногу, 3 подхода. Имитирует теннисные перемещения, укрепляя медиальные связки.


• Подъёмы на носки: Стоя, поднимайтесь на носки, задержитесь на 2 секунды. 4 подхода по 20 раз. Профилактика для ахиллова сухожилия и коленных суставов.

Начинайте с 5-минутной разминки: круговые движения руками и ногами. После игры — лёд на 10 минут при дискомфорте, растяжка и компрессионные чулки. Питайтесь омега-3 (рыба, орехи) для суставов и пейте 2–3 л воды в день. В нашей школе тренеры интегрируют эти упражнения в уроки — запишитесь на пробное занятие и почувствуйте разницу! Играйте умно, побеждайте без боли.